비타민 B 효능 총정리(+ 비타민 B 부작용)

비타민 B 효능 | 비타민 B 부작용

 

피로 회복에 좋은 비타민B는 만성피로에 시달리시는 분들이 특히 종합 영양제를 구매하고자 할 때 눈여겨 봐야 할 영양 성분입니다.

비타민 B에는 다양한 종류가 있는데 일단은 그 종류들부터 한 번 살펴보고 권장량과 효능, 그리고 부작용이나 주의해야 할 사항들에 대해서 짚어보도록 하겠습니다.

 

 

 

비타민 B 효능 총정리(+ 비타민 B 부작용)

 

 

비타민 B의 종류

 

 

 

비타민 B군의 종류는 너무 많고 항상 헷갈립니다.

영양제를 구입할 때 도움을 얻기 위해서는 비타민 B군의 종류를 확실하게 정립해 놓을 필요가 있겠습니다.

비타민 B는 비타민B1(Thiamine, 티아민), 비타민 B2(Riboflavin, 비타민 G), 비타민 B3(Niacin, Niacinamide, Nicotinic acid, 나이아신), 비타민 B5(Pantothenic acid), 비타민 B6(Pyridoxine), 비타민 B9(Folic acid), 그리고 비타민 B12(Cobalamin)이 있습니다.

 

비타민 B1인 티아민은 정신적(두뇌) 비타민이라고 흔히들 일컫습니다.

왜냐하면 비타민 B1이 신경계에 영향을 미쳐 맑은 정신 상태를 함유하도록 하기 때문입니다.

또한 탄수화물 대사에서 중요한 보조인자로 작용하기 때문에 당만을 에너지원으로 쓰는 뇌에게는 더욱더 필요한 보조인자가 되겠습니다.

비타민 B1의 특징은 수용성이라는 것인데, 수용성 비타민들은 필요한 양을 초과하게 되면 체내에 저장되지 않고 모두 배출되어 버립니다.

따라서 자주 보충해줄 필요가 있습니다.

 

정리해보자면 신경조직 및 여러 신체 조직의 정상적 활동을 돕고 성장을 촉진하며, 탄수화물의 소화를 돕는다고 볼 수 있습니다.

이러한 비타민 B1이 함유된 식품은 오트밀, 쌀겨, 땅콩, 돼지고기 등이 있습니다.

비타민 B1은 비타민B2와 비타민 B6랑 같이 섭취하면 더욱 효과가 있습니다.

다시 말해 비타민 B1을 대략 50mg정도 섭취해주고 나머지 두 비타민도 같은 양을 복용하는 것이 좋습니다.

여기에 엽산이나 다른 비타민 B인 B5, B12도 같이 섭취하면 더더욱 좋다고 합니다.

 

 

1. 비타민 B1

 

 

 

비타민 B1이 부족하면 탄수화물의 기본 대사 경로가 원활하지 않아 뇌에 pyrubic acid와 젖산이 축적되게 됩니다.

그러면 신경 세포들에 손상이 가고 에너지 대사장애, 무력함, 우울증, 신경 시약, 부종, 체중 감소 등등 좋지 않은 질병을 얻게 될 수 있습니다.

신경 세포는 정보 전달로 인해 항상 에너지를 필요로 하기 때문에 비타민 B가 부족하지 않도록 신경 써 주셔야 합니다.

특히 수험생이거나 일이 많은 사업가 분들은 특히 신경을 쓰시길 바랍니다. 수용성인 만큼 독성은 강하지 않습니다.

 

 

2. 비타민 B2

 

 

 

비타민 B2는 장점막 세포에서 FAD(Flavin adenine dinucleotide) 상태로 전환하여 flavoenzyme의 조효소 역할을 합니다.

여러 산화, 환원 반응에서 수소와 전자를 전달하는데, 이 비타민B2 역시 수용성이라 인체에 축적되지 않아 부작용이 적고 항상 보충하지 않으면 몸이 힘들어 집니다. 다양한 반응에서 조효소 역할을 하는 만큼 다양한 세포의 성장과 재생을 돕고 여러 에너지원 대사에도 관여한다고 할 수 있습니다. 치즈, 달걀, 우유, 물고기 등에 들어있습니다. 부족할 경우 입술이나 구강에 염증이 생길 수 있습니다.

 

 

3. 비타민 B3

 

 

 

비타민 B3는 glycolysis, gluconeogenesis, 지방 분해 및 합성 등에 관여하기 때문에 에너지 대사에 매우 필수적인 영양소입니다.

비타민 B3는 하루 15mg정도만 섭취해도 충분합니다. 하지만 부작용이 매우 뚜렷한데, 혈관 확장 작용이 매우 강한 편이라 얼굴이 화끈거리거나 다리가 부어오르는 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

따라서 Niacinamide 형태로 먹으면 홍조의 부작용이 적기 때문에 제품에 이렇게 많이 들어가 있습니다.

콜레스테롤 수치 조절이나 혈액순환에 좋고 또 소화기계의 건강이 많이 좋아집니다.

또 에너지가 증진되고 성호르몬 합성에 매우 필요한 성분이라 성호르몬 정상화에도 훌륭합니다.

빨간 고기에 많이 들어있고 아보카도와 딸기에서도 섭취할 수 있습니다.

좋은 비타민 B 복합제나 멀티 비타민을 구입하시면 보통 굉장히 많은 양의 비타민 B3가 함유되어 있습니다.

결핍시에는 펠라그라병 같은 피부병이 나타날 수 있고 신경장애나 무력증이 생길 수 있습니다.

 

 

4. 비타민 B5

 

 

 

비타민 B5는 장내균에 의해 체내에서 만들어집니다.

이 비타민 B5 역시 에너지 생산과 헤모글로빈에 있는 헴(heme)의 합성에 필수 불가결합니다.

따라서 세포의 정상적인 발달과 지방이나 당분을 에너지로 사용하는데에도 꼭 필요합니다.

항체 형성에도 도움을 줄 수 있고 수술 후 회복에도 좋습니다.

무정제 곡류에 많이 있고 닭고기나 녹색잎 야채에도 함유되어 있다고 합니다.

결핍증상은 저혈당증이나 혈액 장애가 있습니다.

하루 섭취량은 10mg인데 일반적인 비타민 B 복합제에는 10~100mg 정도가 있습니다.

 

 

5. 비타민 B6

 

 

 

비타민 B6는 대사에서 하는 기능에 따라 관련된 pyridine 구조로 체내에서 상호 변형이 가능한 물질입니다.

아미노사 대사에 꼭 필요하고 적혈구 형성에 보조 역할을 합니다.

즉, 항체와 적혈구 생산에 반드시 필요한 성분입니다.

또 트립토판이 나이아신으로 전환되는 것을 도울 수 있고 핵산의 합성을 촉진합니다.

멜론이나 달걀, 쇠고기에 함유 되어있고 비타민 B1, B2와 함께 섭취하면 더욱 효과가 좋습니다.

부족할 경우 불면증이나 편두통, 빈혈증이 생길 수 있습니다.

 

 

6. 비타민 B9

 

 

 

비타민 B9은 적혈구를 만드는 데 필요하고 핵산의 생산과 인체를 구성하는 세포 증식에도 매우 중요합니다.

여러 암의 위험을 낮추는 것도 보고되었고 입안 점막의 궤양 예방, 빈혈 예방 등에도 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.

아보카도와 호박, 살구, 인삼에 들어있고, 일반 성인은 400mcg 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 임신, 수유기 여성들은 1.5배에서 2배에 달하는 양을 섭취해야 합니다.

그래야 태아의 발달에 좋습니다. 엽산의 결핍은 태아가 온전한 모습을 하고 있지 않게 합니다.

 

 

7. 비타민 B12

 

 

 

비타민 B12는 코발라민이라 부르는데, 가운데 코발트 원소가 있어서 붉은색을 띠는 것이 특징입니다.

칼슘을 먹어줘야 인체에 효과가 있게 흡수가 됩니다. 적혈구 형성 및 재생에 연관된 성분이고 체력을 증진시켜줍니다.

또, 몸 속 지방과 탄수화물 등이 올바르게 에너지원으로 사용될 수 있도록 돕습니다.

보통 치즈나 달걀에 많아서 채식주의자의 경우는 비타민 B12 결핍이 일어나기 쉬우니 이게 들어있는 콩을 알아보고 따로 챙겨 드셔야 합니다.

 

 

 

 

부족하면 무기력하고 빈혈이 생기고 체중이 감소하며 치매 예방이 어렵다고 합니다.

큰 독성이 보고된 적은 없습니다.

 

 

 

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